ബിപിഫിറ്റ്‌നെസ് നിങ്ങളോടൊപ്പം ഒരു അത്ഭുതകരമായ അവധിക്കാലം ആഘോഷിക്കുന്നു!

അവധിക്കാല ഡംബെൽ പരിശീലന പരിപാടി

1. വാം-അപ്പ് സെഷൻ (5 മിനിറ്റ്)

കയറു ചാടുക അല്ലെങ്കിൽ നേരെ നടക്കുക: ശരീരത്തിലുടനീളമുള്ള പേശികളെ വേഗത്തിൽ സജീവമാക്കുക, ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് തയ്യാറാകുക.

ഷോൾഡർ റാപ്പ്: ഡംബെൽസ് പിടിച്ച്, സ്വാഭാവികമായി നിൽക്കുക, തോളിനെ അച്ചുതണ്ടായി എടുക്കുക, തോൾ സന്ധി ചൂടാക്കാൻ റാപ്പ് ആക്ഷൻ മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചെയ്യുക.

2. ശക്തി പരിശീലനം (30 മിനിറ്റ്)

ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ: തുടകൾ, ഇടുപ്പ്, കോർ സ്ട്രെങ്ത് എന്നിവ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റിലും 12-15 തവണ, ആകെ 3 സെറ്റുകൾ.

ഡംബെൽ പുഷ്: നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഡംബെൽ തലയ്ക്ക് നേരെ പിടിക്കുക, തോളുകളുടെയും മുകൾഭാഗങ്ങളുടെയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും 10-12 തവണ, ആകെ 3 സെറ്റുകൾ.

ഡംബെൽ കേൾസ്: ഒന്നിടവിട്ടോ ഒരേസമയംയോ, ബൈസെപ് പരിശീലനം, ഒരു സെറ്റിന് 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ, ആകെ 3 സെറ്റുകൾ.

വളഞ്ഞ റോയിംഗ്: പിൻ പേശികളെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ, പിൻഭാഗത്തെ വരി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും 12 മുതൽ 15 തവണ വരെ, ആകെ മൂന്ന് ഗ്രൂപ്പുകൾ.

3. എയറോബിക് ഇടവേള (10 മിനിറ്റ്)

ഡംബെൽ സ്വിംഗ് ജമ്പ്: ഡംബെൽ പിടിച്ച് വേഗത്തിൽ ചാടുക, കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ആക്കുക, ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, ഇടയ്ക്കിടെ, മൊത്തം 10 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക്.

4. വലിച്ചുനീട്ടുക, വിശ്രമിക്കുക (5 മിനിറ്റ്)

ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രത്യേകിച്ച് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗിനായി പരിശീലിപ്പിച്ച പേശികൾ, പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിനെ സഹായിക്കുന്നു, വേദന കുറയ്ക്കുന്നു.